L'été, le thermomètre grimpe et l'envie de courir peut fondre au soleil. Pourtant, pas besoin de ranger ses baskets jusqu'en septembre : avec quelques réflexes simples, on continue à courir tout l'été sans se mettre en danger. Voici notre mode d'emploi pour la belle saison, entre les vignes de Montagne.
Choisir le bon créneau
C'est le levier numéro un. Le meilleur moment reste tôt le matin, entre 6h et 9h, quand l'air est encore frais et les vignes à l'ombre. La fin de soirée, après 20h, est une bonne alternative. À l'inverse, on évite absolument la tranche 12h à 17h, où la chaleur et les UV sont au maximum.
Attention toutefois à une idée reçue : le sol et les surfaces continuent de restituer la chaleur accumulée bien après le pic de température. Une sortie à 19h par 32 °C reste souvent plus éprouvante qu'une sortie à 7h par 24 °C, même si le thermomètre affiche la même chose. Le matin garde l'avantage.
Boire avant, pendant et après
Sous la chaleur, les pertes en eau explosent, parfois plusieurs litres par heure. On ne court donc pas à sec : buvez tout au long de la journée, pas seulement à l'effort. Pour les sorties qui dépassent l'heure, emportez de l'eau et buvez régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, avant même d'avoir soif.
Au-delà d'une heure d'effort par forte chaleur, l'eau seule ne suffit plus : la transpiration emporte aussi du sodium. Une boisson légèrement salée, ou simplement quelques aliments salés au retour, évitent le coup de fatigue de l'après-midi.
Adapter son allure et sa distance
Courir par forte chaleur demande plus d'effort au corps : c'est normal d'être plus lent. Comptez une baisse d'allure de 10 à 15 % autour de 28 °C, et oubliez le chrono. En cas de canicule, mieux vaut écourter : 20 à 30 minutes en terrain ombragé valent mieux qu'une longue sortie en plein cagnard.
Le mécanisme est simple : une partie du débit sanguin part refroidir la peau au lieu d'alimenter les muscles, et le cœur monte donc plus haut pour la même allure. Voir sa fréquence cardiaque grimper de 10 à 15 pulsations sur un footing habituel n'a rien d'inquiétant, c'est la réponse normale à la chaleur. En revanche, c'est le signe qu'il faut lever le pied, pas insister.
La bonne tenue, la bonne protection
On mise sur des vêtements clairs, légers et respirants, une casquette ou un bob, des lunettes et de la crème solaire sur les zones exposées. Privilégiez les parcours à l'ombre (sous-bois, bords de rivière, chemins bordés d'arbres) plutôt que le bitume en plein soleil qui renvoie la chaleur.
Contrairement à ce qu'on pourrait croire, courir torse nu n'aide pas : un tee-shirt technique clair protège du rayonnement direct et favorise l'évaporation. Pensez aussi à mouiller casquette et nuque aux points d'eau, c'est l'un des gestes les plus efficaces et les plus simples.
Écouter les signaux d'alerte
Vertiges, nausées, maux de tête, frissons ou peau qui cesse de transpirer : ce sont des signaux à ne jamais ignorer. Au moindre doute, on s'arrête, on se met à l'ombre, on boit et on se rafraîchit. Courir accompagné, comme lors de nos sorties de club, permet aussi de veiller les uns sur les autres.
Le signe le plus trompeur reste les frissons ou l'arrêt de la transpiration en pleine chaleur. Ce n'est pas un soulagement, c'est une alerte sérieuse : le corps ne parvient plus à se réguler. Dans ce cas, on arrête immédiatement et on se refroidit, sans attendre de voir si ça passe.
Laisser le corps s'habituer
Bonne nouvelle : le corps s'adapte. En 10 à 14 jours de sorties régulières par temps chaud, on retrouve une grande partie de ses sensations : c'est l'acclimatation. Alors on ne force pas d'un coup : on y va progressivement, et l'été devient une saison de course comme une autre. On se retrouve sur les chemins, à la fraîche !