On l'oublie souvent : la performance et le plaisir en course à pied ne se jouent pas seulement pendant l'effort, mais aussi avant et après. Bien s'hydrater, bien manger et bien récupérer, ce sont trois habitudes simples qui changent tout, sans être un athlète de haut niveau.
Rassurez-vous tout de suite : il ne s'agit pas de peser ses aliments ni de s'imposer un régime. Pour un coureur de club qui sort deux ou trois fois par semaine, quelques repères suffisent largement.
S'hydrater, avant d'avoir soif
La sensation de soif arrive quand la déshydratation a déjà commencé. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement à l'entraînement. Pour les sorties de moins d'une heure, l'eau suffit ; au-delà, ou par forte chaleur, pensez à compenser aussi les pertes en sels minéraux.
Un repère simple et sans matériel : la couleur des urines. Claires, tout va bien. Foncées, vous avez du retard à rattraper. C'est rudimentaire, mais nettement plus fiable que la sensation de soif, qui est un signal tardif.
Que manger avant de courir ?
Inutile de bouleverser votre alimentation. Le principe : éviter de partir l'estomac trop plein ou complètement vide. Un petit en-cas riche en glucides (une banane, quelques fruits secs, une tranche de pain) 1 à 2 heures avant la sortie donne l'énergie nécessaire sans alourdir la digestion.
Pour nos sorties du dimanche matin à 10h00, le schéma qui fonctionne le mieux pour la plupart d'entre nous est un petit-déjeuner léger vers 8h00. Si vous êtes du genre à ne rien pouvoir avaler le matin, une sortie d'une heure à allure tranquille se fait très bien à jeun. En revanche, on évite d'inaugurer le jeûne un jour de séance intense.
La fenêtre de récupération
Dans les heures qui suivent l'effort, le corps reconstitue ses réserves et répare les fibres musculaires. Un repas équilibré associant glucides et protéines (par exemple des pâtes avec un peu de poulet ou de légumineuses) favorise une bonne récupération. Et un verre d'eau, toujours.
Cette fenêtre est particulièrement utile après une sortie longue ou une séance avec du rythme. Après un footing tranquille de 45 minutes, en revanche, votre repas habituel fait parfaitement le travail. Inutile de sortir la boisson de récupération après une sortie du dimanche : le repas de midi suffit.
Le sommeil, le meilleur des entraînements
Aucune séance de fractionné ne remplacera une bonne nuit de sommeil. C'est la nuit que le corps produit l'essentiel de sa récupération. Ajoutez à cela quelques étirements doux ou un peu de marche les jours de repos, et vous mettez toutes les chances de votre côté pour progresser durablement, et sans bobos.
Nous consacrons d'ailleurs un article entier au sujet, tant le lien entre course et sommeil fonctionne dans les deux sens : à lire dans courir pour mieux dormir.
Trois erreurs qu'on voit souvent
Boire uniquement pendant la séance. L'hydratation se joue sur la journée entière, pas sur l'heure de course.
Partir le ventre plein. Un repas complet moins d'une heure avant une sortie est la meilleure façon de courir avec un point de côté.
Négliger les jours de repos. Ce sont eux qui transforment l'entraînement en progrès. Sauter tous ses jours de repos, c'est s'entraîner beaucoup pour progresser moins.
Rien de compliqué, donc : de bonnes habitudes simples, répétées dans la durée. Le reste, c'est le plaisir de courir qui s'en charge.