C'est la partie de l'entraînement que tout le monde connaît et que presque personne ne fait. On sait qu'il faudrait, on se le promet en septembre, et six mois plus tard on n'a toujours pas déroulé le tapis. Pourtant, si on ne devait garder qu'une seule habitude pour tenir une saison entière sans s'arrêter, ce serait celle-là.
Un coureur sur deux, chaque année
Les chiffres publiés dans le British Journal of Sports Medicine sont sans appel : selon les études, entre 37 et 56 % des coureurs réguliers se blessent au cours d'une année. Pas forcément gravement, mais suffisamment pour arrêter deux ou trois semaines, perdre le fil et devoir tout reprendre.
La bonne nouvelle tient dans une autre publication de la même revue, une méta-analyse regroupant vingt-cinq études : un programme de renforcement bien mené réduit d'environ la moitié le risque de blessure sérieuse. Peu de choses, en course à pied, offrent un rapport effort sur bénéfice aussi favorable.
Pourquoi courir ne suffit pas à se muscler
On imagine volontiers que courir muscle les jambes. En réalité, la foulée sollicite toujours les mêmes chaînes, dans le même axe, avec une amplitude réduite. Les muscles stabilisateurs, ceux qui tiennent la hanche, le bassin et la cheville quand le pied touche le sol, ne travaillent presque jamais dans les autres directions.
Résultat, un déséquilibre s'installe. Le fessier moyen ne retient plus le genou qui part vers l'intérieur, et c'est le syndrome de l'essuie-glace. Le mollet ne suit plus l'augmentation de volume, et c'est le tendon qui parle. Ces blessures n'arrivent pas par malchance : elles arrivent parce qu'une pièce manquait.
Quatre exercices, aucun matériel
Voici de quoi tenir vingt minutes, à faire sur un tapis, une serviette, ou même l'herbe du jardin. Deux tours de chaque, à un rythme lent et contrôlé.
La chaise contre le mur. Dos plaqué, cuisses à l'horizontale, on tient 30 à 45 secondes. Rien de spectaculaire, mais c'est le meilleur ami des quadriceps et donc des descentes.
Les montées de mollets sur une marche. Sur un pied, talon dans le vide, on monte lentement et on redescend encore plus lentement. Quinze répétitions par jambe. C'est cette lenteur à la descente qui renforce le tendon.
Le pont fessier. Allongé sur le dos, genoux pliés, on décolle le bassin et on serre les fessiers deux secondes en haut. Quinze fois. Version plus dure quand ça devient facile : une seule jambe au sol.
Le gainage latéral. En appui sur l'avant-bras, corps aligné, 20 à 30 secondes de chaque côté. C'est lui qui empêche le bassin de s'affaisser à chaque appui quand la fatigue arrive en fin de sortie longue.
Où le caser dans la semaine
Le meilleur moment est juste après une sortie facile, quand le corps est déjà chaud et qu'on n'a pas à se remotiver une deuxième fois dans la journée. Une séance par semaine suffit à voir la différence, deux c'est confortable. En revanche, on évite la veille d'une séance de rythme comme le fractionné du dimanche : les jambes doivent être fraîches.
Trois semaines de courbatures légères, puis plus rien, et un jour on s'aperçoit que la douleur qui revenait toujours au douzième kilomètre n'est plus venue. C'est aussi banal que ça, et c'est exactement le but. Si vous voulez qu'on vous montre les mouvements en vrai, dites-le au groupe le dimanche matin, on prendra le quart d'heure qu'il faut.