Vacances, chaleur, planning familial : beaucoup d'entre nous ont levé le pied ces dernières semaines. C'est normal, et c'est même sain. Le vrai sujet, c'est la reprise, parce que c'est là qu'on se blesse, en voulant reprendre exactement là où on s'était arrêté. Voici un plan tout simple, sur trois semaines, pour retrouver ses jambes tranquillement. Et ça tombe bien : les courses d'automne, dont notre Trail des Vignes du 4 octobre, arrivent dans six à huit semaines.
D'abord, accepter d'avoir perdu un peu
Après trois ou quatre semaines sans courir, on perd surtout de l'endurance cardio-respiratoire, pas des années de travail. La bonne nouvelle, c'est que ça revient bien plus vite que ça n'est parti. La mauvaise, c'est que les tendons et les muscles, eux, se réhabituent plus lentement que le souffle. D'où la règle d'or de la reprise : votre corps vous dira « je peux aller plus vite » bien avant d'être prêt à encaisser le choc. Ne l'écoutez pas tout de suite.
Semaine 1 : réapprivoiser l'allure facile
Deux à trois sorties, entre 25 et 40 minutes, entièrement en allure conversationnelle : vous devez pouvoir tenir une phrase complète sans être essoufflé. Pas de chrono, pas de montre à regarder toutes les deux minutes. Si vous avez coupé longtemps, alternez franchement course et marche (5 minutes de course / 1 minute de marche). Ce n'est pas tricher, c'est de la construction.
Privilégiez le chemin et les coteaux plutôt que le bitume : le sol souple pardonne beaucoup de choses à des jambes qui redémarrent.
Semaine 2 : ajouter du relief, pas de la vitesse
Trois sorties, dont une un peu plus longue (45 à 55 minutes). Cette semaine, on introduit les côtes douces : sur une montée pas trop raide, 6 à 8 fois 30 secondes en montant à effort modéré, puis on redescend en marchant tranquillement pour récupérer. C'est le meilleur moyen de retrouver de la force sans les à-coups d'une séance de piste. Le reste de la sortie, toujours en allure facile.
Un détail qui compte : on redescend en marchant, pas en courant. La descente rapide est ce qui sollicite le plus les muscles en excentrique, et c'est précisément ce que des jambes qui reprennent encaissent le moins bien. Les courbatures du surlendemain viennent presque toujours de là.
Semaine 3 : le premier vrai fractionné
Maintenant seulement, on remet un peu de rythme, et on commence par le format le plus court. Après 15 minutes d'échauffement en trottinant : 8 à 10 fois 45 secondes à allure soutenue (pas à fond), avec 1 minute de récupération en trottinant très lentement entre chaque. Puis 10 minutes de retour au calme.
C'est ce qu'on appelle l'intermittent court, entre 15 secondes et 1 minute d'effort. Il crée les adaptations qui vous manquent, avec beaucoup moins de casse qu'une séance longue à haute intensité. Et gardez la récupération active : on continue de trottiner doucement plutôt que de s'arrêter net.
Et ensuite, en vue du 4 octobre
Ces trois semaines vous remettent en état de vous entraîner, elles ne préparent pas encore une course. Si le Trail des Vignes est dans votre viseur, la suite logique tient en deux points : allonger progressivement une sortie par semaine jusqu'à approcher la distance visée, et intégrer du relief régulièrement, puisque le parcours compte 240 mètres de dénivelé positif.
Inutile d'aller chercher les 12,5 km à l'entraînement avant le jour J. Atteindre 9 ou 10 km confortablement en sortie longue suffit très largement : le dossard, l'ambiance et le groupe se chargent du reste.
Les trois erreurs classiques de la rentrée
Vouloir retrouver ses allures d'avant en une semaine. Vos chronos de juin reviendront, mais en septembre, pas fin juillet.
Enchaîner deux séances dures d'affilée. Entre deux séances avec du rythme, laissez au moins 48 heures et une sortie facile.
Négliger les à-côtés. Le sommeil, l'hydratation et un repas correct après l'effort font autant pour votre reprise que la séance elle-même. On en parlait dans notre article sur la nutrition et la récupération.
Le plus simple : revenir avec le groupe
Reprendre seul, c'est là qu'on part trop vite ou qu'on abandonne au bout de dix jours. Reprendre à plusieurs, à l'allure du groupe, en discutant : c'est plus lent, plus agréable, et bien plus efficace. Nos sorties reprennent leur rythme habituel : venez, même si vous n'avez pas couru depuis un mois. Personne ne regardera votre montre.